Le abitudini! Quelle cose che decidono se siamo dei campioni o dei pasticcioni (senza chiederci il permesso).
Hai mai notato come certe cose le fai senza pensarci?
Come infilarti il calzino destro prima del sinistro o prendere il caffè DOPO i pasti e non viceversa?
Queste sono abitudini.
E no, non sono solo piccole manie, sono i piloti automatici della nostra vita.
Ecco il bello (o il brutto)… le abitudini costituiscono il 40% delle nostre azioni quotidiane.
Praticamente, quasi metà della tua giornata è gestita da qualcosa di simile a un algoritmo ma… senza bisogno di Wi-Fi.
Ora, se quelle abitudini sono buone, fantastico! Sei un genio organizzato.
Ma se sono cattive? Beh, forse è il momento di fare qualcosa, prima che Netflix diventi l’unico amico che ti invita a uscire.
Cos’è un’abitudine e perché il Cervello le ama tanto?
Un’abitudine è come una playlist ripetuta in loop. Inizi con un segnale (tipo “sono annoiato”), segui una routine (mangi un pacchetto di biscotti intero) e ricevi una ricompensa (lo zucchero ti abbraccia calorosamente… fino a quando la bilancia non ti urla contro).
Il tuo cervello ama le abitudini per due motivi principali:
- 1. Risparmia energia. Più cose fai automaticamente, meno fatica mentale devi fare.
- 2. Ti dà una falsa sensazione di controllo. Sì, pensi di avere tutto sotto controllo, ma sei in balìa di routine che hai costruito anni fa, forse per sbaglio.
Il problema? Il cervello non discrimina.
Se un’abitudine è buona o cattiva, per lui è uguale.
Ecco perché mangi una barretta di cioccolato anche quando hai giurato di iniziare la dieta “domani”.
Il Ciclo delle abitudini: Trigger, Routine, Ricompensa
Dietro ogni abitudine c’è uno schema semplice:
- Il Trigger è un segnale che dice al tuo cervello di avviare l’abitudine.
- La Routine è l’azione vera e propria.
- La Ricompensa è la sensazione positiva che ti spinge a ripeterla.
Facciamo un esempio concreto:
- Trigger: ti siedi sul divano.
- Routine: prendi il telecomando e accendi Netflix.
- Ricompensa: ti senti rilassato e dimentichi il mondo per un po’.
Ecco il problema: il cervello non distingue tra buono e cattivo. Se una routine è piacevole, verrà rinforzata, anche se ti fa procrastinare o accumulare biscotti anziché passi.
Perché è così difficile cambiare un’abitudine?
Ti sei mai promesso di svegliarti presto per andare a correre, ma poi hai trovato mille scuse per rimanere sotto le coperte?
Benvenuto nel club.
Il problema delle abitudini non è iniziarle, ma cambiarle.
Cambiare un’abitudine significa rompere una traccia mnestica consolidata nel tempo.
Quando un comportamento si ripete, crea un percorso “preferenziale” nel cervello, rendendo più probabile che venga eseguito automaticamente ( vedi lo studio di Phellippa Lally et al., 2011*).
Alcuni ostacoli tipici includono:
- Le cattive abitudini sono comode. Le cattive abitudini spesso offrono gratificazioni rapide (es. cibo spazzatura). Chi non ama un po’ di comfort immediato?
- Resistenza al Cambiamento. Anche piccole modifiche generano ansia perché interrompono l’equilibrio conosciuto. Cambiare richiede sforzo, e lui preferisce restare nel suo “autopilot.”
- Onda Motivazionale. La motivazione è instabile; alta oggi, bassa domani. Un giorno sei Rocky Balboa, il giorno dopo… un bradipo.
Come formare nuove abitudini (secondo la scienza)
Fortunatamente, c’è una scienza dietro al cambiamento delle abitudini. E no, non devi stravolgere tutta la tua vita in un colpo solo.
Ecco il segreto:
- Inizia in piccolo: il metodo Tiny Habits di BJ Fogg insegna a partire da micro-azioni (es. un solo squat).
- Collega a un Trigger esistente: aggancia una nuova abitudine a una già consolidata.
Esempio: dopo esserti lavato i denti, fai 2 piegamenti sulle gambe. - Celebra ogni successo: le emozioni positive rinforzano le abitudini. Anche un semplice “Bravo/a!” detto a te stesso/a aiuta.
Spezzare le cattive abitudini.
Le cattive abitudini sono come solchi profondi che abbiamo scavato nel terreno della nostra mente: facili da seguire, ma difficili da evitare.
Per cambiare una cattiva abitudine, è fondamentale smantellare il ciclo delle abitudini intervenendo su uno o più dei suoi elementi chiave: trigger, routine e ricompensa.
Modifica il Trigger
Il trigger è ciò che innesca l’abitudine, spesso un elemento presente nell’ambiente o una specifica situazione emotiva.
Agire su di esso significa eliminare o trasformare il contesto che porta al comportamento indesiderato.
Esempio: Se hai l’abitudine di mangiare snack davanti alla TV, evita di tenerli a portata di mano. Conserva gli snack in un luogo difficile da raggiungere, come un ripiano alto o chiuso.
Esempio: se mangi per stress, identifica il momento in cui ti senti sopraffatto. Prova una tecnica di rilassamento, come respirazioni profonde o una breve passeggiata.
Sostituisci la Routine
La routine è il cuore dell’abitudine, ovvero, l’azione ripetuta in risposta al trigger. Piuttosto che cercare di eliminare del tutto un’abitudine, sostituiscila con un comportamento più utile o positivo.
Esempio: se tendi a scrollare i social quando sei annoiato, tieni un libro interessante o una rivista sul tavolino per sostituire il gesto.
Esempio: lascia le scarpe da ginnastica vicino alla porta per ricordarti di uscire a camminare invece di sederti sul divano.
Cambia la ricompensa
Il cervello ripete un comportamento perché ottiene una ricompensa. Per spezzare una cattiva abitudine, è necessario sostituire il piacere abitudine associato alla routine con una gratificazione diversa, ma altrettanto appagante.
Esempio: se sostituisci uno snack poco salutare con un tè, scegli un tè che ti piaccia davvero e concediti qualche minuto per assaporarlo senza distrazioni.
Esempio: per ogni giorno in cui eviti una cattiva abitudine, metti una moneta in un barattolo. Usa quei soldi per qualcosa che desideri davvero.
Fai piccoli passi e concediti di sbagliare, il progresso è ciò che conta.
Le cattive abitudini, come liberartene (senza piangere).
Spezzare una cattiva abitudine è come smontare un mobile Ikea. Richiede tempo, pazienza e un piano preciso.
Ecco cosa puoi fare:
Esempio pratico ampliato:
• Cattiva abitudine: scrollare i social media per ore ogni giorno.
• Trigger: ti siedi sul divano con il telefono in mano.
• Routine alternativa: metti il telefono in modalità aereo e prendi un libro o un quaderno per scrivere 3 cose positive della giornata.
• Ricompensa alternativa: dopo 10 minuti di lettura o scrittura, puoi guardare un episodio della tua serie preferita, sapendo di aver fatto qualcosa di costruttivo prima.
Trova un alleato! Cambiare abitudini è più facile se hai qualcuno che ti supporta.
Quanto tempo serve per formare un’abitudine?
Contrariamente al mito dei “21 giorni”, gli studi dimostrano che il tempo medio per formare un’abitudine è di 66 giorni (Lally et al., 2010). Tuttavia, non serve essere perfetti. Anche omissioni occasionali non compromettono il processo.
Perché le buone abitudini cambiano la vita?
Le abitudini sono come mattoni. Costruiscono le fondamenta di tutto ciò che fai. Le abitudini non riguardano solo ciò che fai, ma anche chi sei, comportamenti ripetuti nel tempo, identità e valori.
Quando scegli buone abitudini, crei una base solida per il successo, la felicità e persino per diventare quella persona che, al supermercato, compra verdura fresca con aria soddisfatta.
Ecco i benefici principali:
- 1. Più energia: ti senti più in controllo e meno sopraffatto.
- 2. Meno stress: le buone abitudini semplificano la vita.
- 3. Successo a lungo termine: piccoli cambiamenti quotidiani portano a grandi risultati nel tempo.
E ora? Fai il primo passo!
Le abitudini non cambieranno da sole (ah, quanto sarebbe bello). Il primo passo è osservare ciò che fai oggi e scegliere una piccola azione da migliorare.
E se pensi che sia difficile, ricordati questo: non sei solo. Anch’io ho passato anni a cercare di migliorare le mie abitudini, sbagliando più volte di quanto vorrei ammettere. Ma ogni piccolo passo conta.
Ora, ti chiedo.. Vuoi trasformare le tue abitudini e la tua vita?
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Riferimenti:
*Lally, P., Wardle, J., & Gardner, B. (2011). Esperienze di formazione delle abitudini: uno studio qualitativo.
Psicologia, Salute e Medicina ,
16 (4), 484–489. https://doi.org/10.1080/13548506.2011.555774